Ha azt szeretné, hogy az edzése ne legyen hiábavaló, az izmok megkapják a szükséges terhelést, és a test karcsúvá váljon, akkor tájékozódjon, milyen gyakorlatokat kell végezni a fogyás érdekében. Ez nagyon fontos, mivel néhányuk segít az izomtömeg növelésében, míg mások a túlsúly csökkentésében. Annak érdekében, hogy a kívánt eredményt elérjék, helyesen és szisztematikusan kell eljárni.
Gyakorlatok halmaza a fogyáshoz
A testsúlycsökkentés gyakorlása megköveteli a helyes megközelítést. Az órák megkezdése előtt feltétlenül fel kell melegíteni az összes izmot, ezáltal felkészítve őket a közelgő terhelésekre. Az edzés nagy részének erősítő edzéseket kell tartalmaznia, amelyek segítik az izmok és a kardió erősítését (gyakorlatok, amelyek segítenek a gyors fogyásban). Az edzés befejezése után ügyeljen arra, hogy ütközést és nyújtást végezzen.
Erő
Sok ember számára az ilyen gyakorlatok hatalmas izmokkal és nehéz súlyzókkal járnak, de nem mindenki ismeri, hogy az erőnléti edzés mennyire hasznos a fogyáshoz, valamint gyors és stabil. Az erőnléti edzések nemcsak a fogyásban segítenek, hanem a csontvázrendszer erősítésében is, nagy energiát adnak, és javítják az egész szervezet működését. Ha kezdő sportoló vagy, és nem tudod, milyen gyakorlatokat kell végezni a fogyáshoz, válassz magadnak néhány alapvető mozdulatot, amelyek a fő izomtípusokat edzik (a súlyzó szorítása, guggolás, hasizom).
Cardio
Ezek a gyakorlatok hozzájárulnak a zsírok felgyorsult lebontásához, csökkentik a vérnyomást (artériás), javítják a szív és a tüdő működését, és segítenek a fogyásban, de az izmokat nem gyakorolják. Ezeket nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is elvégezheti. A kardió edzés magában foglalja a kerékpározást, ugrálókötelet, könnyű kocogást, úszást stb. Végezze el őket heti háromszor 20 percig, és látni fogja, hogyan tűnik el a zsírréteg a szemünk előtt. Kombinálja a kardio edzést az erősítő edzéssel egy határozottabb test érdekében.
Nyújtó gyakorlatok
A nyújtás vagy nyújtás fontos az edzés befejezése után. Az ilyen gyakorlatok ellazítanak, kevésbé hangsúlyossá teszik az izmokat, fejlesztik a rugalmasságot, a plaszticitást, javítják a testtartást és a vérkeringést. Otthon is végezhet nyújtó gyakorlatokat, de 50-60 perccel evés után nem szabad üres gyomorral tartózkodnia. Minden mozdulatot lassú ütemben kell végrehajtani 6 megközelítésben, rögzítve 8-10 másodpercig.
Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz otthon
Nem kell konditermi tagságot vásárolnia ahhoz, hogy lefogyjon és testét formába hozza. Sok hatékony mozdulat elvégezhető otthon. Ismerje meg a különböző izomcsoportok alapvető gyakorlatainak rendszerét, készítse el saját ütemtervét, edzéstervét és edzjen egyedül a nap bármely szakában. A fitnesz kezdőknek egyszerű, könnyű mozdulatokkal kell elkezdeniük az edzést 25-30 percig, súlyzók nélkül vagy minimum 1 kg terheléssel. Fokozatosan növelhető a súlyok súlya és az edzés időtartama.
Ne felejtse el, hogy minden edzést bemelegítésnek kell megelőznie. Ehhez a testnevelés órák szokásos gyakorlatai alkalmasak. Kezdje a fej körkörös mozdulataival (4-5 alkalommal mindkét oldalon), majd melegítse fel a vállát, könyökízületét, kezét, forgassa őket különböző irányokba. Ezt követően menjen a törzs kanyarulataihoz, hajtson oldalra, gyúrja meg a lábát. Végezze 5-10 percig.
A hasra
Gyakoroljuk a sajtót: feküdjünk háttal a szőnyegnek, kézzel fogjuk meg a fej hátsó részét, egyenesítsük ki a lábunkat. Hajlítsa meg a törzsét, térdét a mellkasához és könyökét a térdéhez hozza, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen két 15-20 ismétlés kombinációt, a kezdő sportolók 10 ismétléssel kezdhetik. A következő mozdulat a sajtó ferde izmainak edzésére irányul, és a következőképpen hajtódik végre:
- A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző leckében.
- Hajlítsa meg a lábát a térdén, csavarja fel a törzsét, húzza jobb kezének könyökét a bal láb térdéhez.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételjen meg mindent a bal könyökével és a jobb térdével.
- Végezzen 15-20 mozdulatot minden könyökével.
Az alsó prés pumpálásához feküdjön háttal a szőnyegre, egyenesítse ki a lábát, és tegye a kezét a hát alsó részébe. Ha megfeszíti a hasizmokat, emelje fel a lábát (ne hajlítsa meg a térdét) körülbelül 45 fokos szögben, rögzítse 10-15 másodpercig, engedje le a padlóra. A legjobb eredmény érdekében próbálja ki az olló gyakorlatot. Ismételje meg ezt a hatékony mozdulatot 12-14 alkalommal, és próbálja meg nem emelni a fenékét és a gerincét a padlóról. Ez a gyakorlatsor segít könnyen lefogyni, eltávolítani a zsírt a hasról.
A lábakhoz
Azt is megtudjuk, milyen gyakorlatokat kell végezni a lábak fogyásában. Állj egyenesen, lábad - vállszélességben, fordítsd őket egymással szemben. Guggoljon lassan, amíg a térd 90 fokos szöget nem alkot. Rögzítse a helyzetet néhány másodpercig, álljon fel. Ismételje meg ezeket a félguggolásokat 20-szor, végezzen 2 sorozatot. A lábak lengése segít a fogyásban és a testzsír megszabadításában, végezzen 10 ilyen mozdulatot minden lábával, felváltva, először a jobb oldalra, majd balra.
Ha nem kezdő, akkor kipróbálhatja ezt a gyakorlatot: tegyen egy széket az oldalára, tegye a lábát a hátára úgy, hogy a második lábával 90 fokos szög alakuljon ki (fordítsa a lábujját kifelé). Guggoljon óvatosan, anélkül, hogy meghajlítaná a felemelt végtag térdét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen pár 10 ismétlés kombinációt minden lábával.
A kezekhez
Gyakran zsírlerakódások képződnek a felső végtagokon is, ezért nézzük meg, milyen gyakorlatokat kell végezni a karok fogyásához. A fekvőtámaszok a legalkalmasabbak erre: álljunk „deszka" helyzetben az egyenes karokra, térdünket támasszuk a padlóra, tízszer toljuk fel. A karok hátsó részének edzéséhez végezzen hátrameneti fekvőtámaszt:
- Tegyen egy széket, álljon háttal, üljön annak szélére.
- Tegye a kezét a szék szélére a test oldalán, és tegye a lábát derékszögben.
- Nyújtsa ki a fenekét a székből 4-6 cm-re, és guggoljon, karjait derékszögben hajlítsa.
- Tartsa a könyökét párhuzamosan egymással.
- Ismételje meg a mozdulatot 15 -ször.
Combhoz és fenékhez
A guggolás segít a csípő fogyásában és a fenék felpumpálásában. Helyezze a lábát vállszélességre, és tegye a kezét a derekára. Kezdje el a guggolást, hogy a háta egyenes legyen, és a lábai ne váljanak le a padló felületéről. A hiányos guggolás erősíti a feneket, az előző mozdulathoz hasonlóan, csak a lábak nem teljesen hajlottak, hanem derékszögben. Fagyassza le az alsó fájdalompontot néhány másodpercre, érezze a feszültséget, álljon fel. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel. Ha a lába szélesebb, mint a válla, széles guggolásokat végezhet, amelyek megerősítik és megfeszítik a belső combokat.
Egyszerű gyakorlatok a fogyáshoz otthon
Ha időben korlátozott, és nem tud edzőterembe járni, és szeretne megszabadulni a felesleges kilóktól, akkor megtudja, milyen gyakorlatokat kell végeznie az otthoni fogyáshoz. Végezhet hasizmokat, guggolásokat, ugrásokat és rúgásokat, fekvőtámaszokat, és forgathatja a karikát edző vagy gép nélkül. Sétáljon többet, figyelmen kívül hagyja a liftet - másszon fel a lépcsőn, és ha lehetséges - kocogjon. Vannak gyakorlatok, amelyeket például a munkában és a szállításban is elvégezhet, például feszítse meg a hasizmot és a farizmokat.
A testmozgás mellett kövesse az alábbi egészségügyi irányelveket:
- Próbáljon minden reggel tornászni.
- Tekintse át étrendjét, hagyja abba az egészségtelen ételeket és az egyszerű szénhidrátokat, ne egyen éjszaka.
- Fokozatosan növelje a terhelést, kezdve alacsony ismétlésekkel.
- Az étkezés és a testmozgás között 30-60 perc szünetet kell tartani (előtte vagy utána).
- Edzés közben szabályozza légzését.
- Igyon legalább két liter tiszta vizet minden nap.
Karcsúsító gyakorlatok az edzőteremben
Az edző költségeit az edzőteremben gyakran külön fizetik. Ha nincs erre pénze, akkor megtudja, milyen gyakorlatokat kell elvégeznie a fogyáshoz, és végezze el saját maga. Ne feledje, hogy az intenzív zsírégetés a maximális mozgásterületen, alacsony ismétléseken és rövid pihenőkön történik. Készítsen havi gyakorlatsort, táblázatot az ismétlések számával, és kövesse azokat. Ne vidd túlzásba az edzéseiddel, csináld hetente háromszor.
Nőknek
A különböző nemek képviselői számára a szimulátorokon való képzés eltérő lesz. A súlycsökkentő nők számára a következő gyakorlatokat végezheti:
- A lábak felemelése a vízszintes sávon. Kilégzéskor fel kell húzni a hajlított lábakat, belégzés közben le kell engedni őket, és így tovább, 3 -szor 15 ismétlés kombinációját. Ezek a tevékenységek laposítják a hasat. A legjobb eredmény érdekében egyenes lábakat kell felemelnie.
- Ugrások súlyokkal, 2 sorozat 10 -szer minden lábával.
- A lábak csökkentése a szimulátorban, 15 alkalommal, 3 kör.
- Szobakerékpár - 10 perc.
- Futópad - 7 perc.
Férfiaknak
A srácoknak ki kell választaniuk a súlyzók átlagos súlyát, és mért tempóban kell gyakorolniuk rángatás nélkül. Indulás előtt melegítsen fel, majd végezzen kardio gyakorlatokat. Egy alap edzés így nézhet ki:
- hadsereg fekvenyomás, 2 kombináció 15 alkalommal;
- lábprés a szimulátoron, 3 kör 15 alkalommal;
- a súlyzó szorítása fekve, 20 ismétlés, 3 sorozat;
- a súlyzókat hajlított helyzetben ferdén összenyomva, 2 kör 20 -szor.
